สามวิธีป้องกันการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเพราะความแค้น

ปรับปรุงล่าสุด: 30 กันยายน 2022

ที่มา: Pexels

คุณยังคงนอนดึกทั้งๆ ที่รู้สึกเหนื่อยล้าและต้องตื่นเช้าในวันรุ่งขึ้นใช่ไหม? ยอมรับกันเถอะว่าช่วงดึกดื่นกลายเป็นเวลาโปรดของเราในการช้อปปิ้งออนไลน์ เล่น TikTok และดู Netflix.

พฤติกรรมนี้เรียกว่า 'การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้น' ซึ่งมีที่มาจากคำภาษาจีนว่า bàofùxìng áoyè (报复性熬夜) ซึ่งหมายถึงปรากฏการณ์ที่กำลังเพิ่มขึ้น โดยที่ผู้คนจะเลื่อนเวลาเข้านอนออกไปเพื่อทำกิจกรรมยามว่างที่พวกเขาไม่มีเวลาทำในระหว่างวัน (1) และน่าเสียดายที่ความสุขที่แฝงไปด้วยความอับอายนี้กำลังส่งผลให้เกิดการระบาดของการนอนหลับไม่เพียงพอ.

ดังนั้น ในฐานะคนที่ไม่ค่อยมีเวลา เราจะทำอย่างไรเพื่อหาเวลาพักผ่อนหย่อนใจไปพร้อมๆ กับการป้องกันอันตรายต่อสุขภาพที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ?

จิตวิทยาแห่งการแก้แค้น การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน

ที่มา: Pexels

พนักงานที่เครียด พ่อแม่ที่ยุ่งวุ่นวาย นักเรียนที่เร่งรีบ – คนที่แทบไม่มีเวลาส่วนตัว มักจะใช้วิธีผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้น พวกเขามักรู้สึกว่าขาดอิสรภาพในระหว่างวันทำงาน จึงพยายามหาเวลาพักผ่อนคืนมาสักสองสามชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มต้นกิจวัตรที่วุ่นวายอีกครั้ง.

แต่การทำงานหนักเกินไปก็มีผลเสียตามมา นั่นคือการนอนหลับไม่เพียงพอ จากผลสำรวจของ Phillips Global Survey ปี 2019 พบว่า 62% ของผู้ใหญ่ทั่วโลกนอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉลี่ย 6.8 ชั่วโมงในคืนวันธรรมดา เทียบกับปริมาณที่แนะนำคือ 8 ชั่วโมง (2) และ 37% โทษตารางงานหรือตารางเรียนที่ยุ่งวุ่นวายว่าเป็นสาเหตุ.

การนอนหลับไม่เพียงพอในระยะยาวอาจนำไปสู่ผลเสียมากมายทั้งทางจิตใจและร่างกาย (3) ดังที่แมทธิว วอล์คเกอร์ นักเขียนและนักประสาทวิทยาศาสตร์กล่าวไว้อย่างตรงไปตรงมาว่า “ยิ่งคุณนอนหลับน้อยเท่าไหร่ อายุขัยของคุณก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น” ส่วนที่แย่ที่สุดคือ ผู้คนรู้เรื่องนี้ แต่ก็ยังคงนอนดึกอยู่ดี.

อะไรที่ทำให้การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้นแย่ลง?

การควบคุมตนเองที่ไม่ดี

การศึกษา ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers of Psychology ชี้ให้เห็นว่าการผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้นมีความสัมพันธ์เชิงลบกับการควบคุมตนเอง (4) แม้ว่าคนที่ทำพฤติกรรมนี้ต้องการนอนหลับ แต่พฤติกรรมของพวกเขากลับไม่สอดคล้องกับความตั้งใจ

การกำหนดขอบเขตระหว่างงานกับบ้านที่ไม่ชัดเจน

ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการระบาดใหญ่ทั่วโลกในปี 2019 ดูเหมือนจะทำให้พฤติกรรมแย่ลง รายงานระบุว่าผู้ใหญ่ประมาณ 40% ประสบปัญหาการนอนหลับเพิ่มขึ้นในช่วงปี 2020 (5) แม้ว่านโยบายการทำงานจากที่บ้านจะให้ความปลอดภัยและความยืดหยุ่นแก่เรา แต่ดูเหมือนว่าจะทำให้ขอบเขตที่เปราะบางระหว่างงาน บ้าน และโรงเรียนไม่ชัดเจน.

ป้องกันการผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้น

ที่มา: Pexels

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการไม่สามารถปลีกตัวออกจากงานได้อาจนำไปสู่ความเครียด ภาวะหมดไฟ และสุขภาพที่ย่ำแย่ลง (6) แต่การเสียสละการนอนหลับเพื่อผ่อนคลายก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่การแก้ปัญหานี้ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างเพื่อช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองโลก ต่อไปนี้คือวิธีการ:

1) ประเมินตารางเวลาช่วงกลางวันของคุณ

หากตารางงานของคุณเต็มไปด้วยภารกิจที่ทำให้คุณรู้สึกไม่พึงพอใจและเหนื่อยล้า ก็ถึงเวลาจัดลำดับความสำคัญใหม่แล้ว.

แม้ว่าเราจะไม่สามารถหนีจากภารกิจที่เกี่ยวข้องกับงานและการเลี้ยงดูลูกได้ แต่เราสามารถพยายามลดภาระงานที่ไม่เร่งด่วน หรือขอความช่วยเหลือโดยการมอบหมายงานให้ผู้อื่นได้ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาพักหายใจและควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน และท้ายที่สุด คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้แก้แค้นเวลาที่เสียไปในตอนกลางคืน.

2) มีกิจวัตรก่อนนอน

การรักษากิจวัตรประจำวันก่อนนอนให้สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาการนอนดึก เพราะเป็นการส่งเสริมสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น การสร้างนิสัยที่ดีและสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ.

การมีกิจวัตรก่อนนอนยังช่วยสร้างระยะห่างทางจิตใจจากงาน ช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบลงได้ กิจวัตรเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานาน เพียงแค่ 15 นาทีก็ช่วยได้มากแล้ว นี่คือไอเดียบางส่วน:

• การทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ การเขียนบันทึกประจำวัน การทำสมาธิ หรือการยืดกล้ามเนื้อ
• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่น่าอยู่ มืด เย็นสบาย และเงียบสงบ
• การอาบน้ำอุ่นช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

3) สร้างภาพพระอาทิตย์ตกดิจิทัล

เมื่อขอบเขตระหว่างงานกับบ้านเริ่มเลือนราง เราจึงมักติดอยู่กับอีเมลและข้อความใน Slack แม้กระทั่งตอนอยู่บนเตียงก็ตาม อย่างไรก็ตาม แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการนอนหลับ การนอนไม่หลับนี้จึงยิ่งทำให้วงจรการผัดวันประกันพรุ่งรุนแรงขึ้น โดยกระตุ้นให้เราแสวงหาความบันเทิงจากหน้าจอมากขึ้น.

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้กำหนดเวลาปิดอุปกรณ์ดิจิทัล หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้หรี่ไฟในห้องและปิดอุปกรณ์ดิจิทัลทั้งหมด หากจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์ ให้ติดตั้งแอปกรองแสงสีฟ้าและปิดการแจ้งเตือน คุณยังสามารถลองใช้แว่นตาที่ช่วยกรองแสงสีฟ้า หรือใช้ไฟกลางคืนที่ไม่มีแสงสีฟ้าหลังจากพระอาทิตย์ตกดินได้อีกด้วย.

สรุป

การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้นเป็นนิสัยที่เลิกยากจริงๆ ใครบ้างจะไม่ต้องการดูซีรีส์ใหม่สุดฮิตทาง Netflix หลังจากเหนื่อยมาทั้งวัน?

แต่สิ่งสำคัญคือเราต้องรู้ว่าเราจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเพื่อป้องกันความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง และเนื่องจากพฤติกรรมนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการควบคุมในระหว่างวัน การตระหนักรู้เกี่ยวกับวิธีการใช้เวลาในแต่ละวันจึงมักเป็นขั้นตอนแรกในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน.

อ่านแหล่งข้อมูลอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและสุขภาพจิต:

• 3 นิสัยเพื่อการนอนหลับที่ดี
• 3 วิธีที่การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ (และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไข)

เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ!

💼 ต้องการสร้างองค์กรและชุมชนที่มีสุขภาพดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการฝึกสอนตามหลักฐานเชิงประจักษ์และ โปรแกรมด้านสุขภาพจิตหรือไม่?

ติดต่อเราเพื่อ ขอรับการประเมินและสาธิตฟรี หรือส่งอีเมลมาที่ partnerships@thoughtfull.world

👤 กำลังมองหาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยสนับสนุนเส้นทางการดูแลสุขภาพจิตส่วนบุคคลของคุณอยู่ใช่ไหม? อย่าลืมดาวน์โหลดแอปของเราได้ที่ App Store และ Google Play เพื่อติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญ ThoughtFull ที่ได้รับการรับรองในวันนี้!

เชิงอรรถ

1. การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้น: คำจำกัดความและจิตวิทยา | มูลนิธิการนอนหลับ
2. ฟิลิปส์เผยผลสำรวจการนอนหลับทั่วโลกประจำปี - ข่าว
3. ผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
4. Frontiers | การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน: ทำความรู้จักกับมิติใหม่ของการผัดวันประกันพรุ่ง | จิตวิทยา
5. ปัญหาการนอนหลับในช่วงการระบาดของ COVID-19 จำแนกตามกลุ่มประชากร: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เชิงเมตา | วารสารเวชศาสตร์การนอนหลับทางคลินิก
6. การฟื้นตัวจากความเครียดจากการทำงาน: แบบจำลองการแยกตัวจากปัจจัยก่อความเครียดในฐานะกรอบการทำงานแบบบูรณาการ