3 วิธีที่การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ (และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไข)

อัปเดต: 27 มกราคม

ที่มา: Pexels

หากคุณเคยนอนไม่หลับพลิกตัวไปมาทั้งคืน คุณก็คงรู้แล้วว่าวันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกอย่างไร — เหนื่อย หงุดหงิด และไม่มีประสิทธิภาพ นี่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ แม้เพียงแค่คืนเดียว ก็ส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีในชีวิตประจำวันของเราได้มากแค่ไหน.

การนอนหลับไม่เพียงพอถูกมองว่าเป็นผลมาจาก สุขภาพจิตแต่เดิม อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์แบบเป็นวัฏจักรระหว่างการนอนหลับและความทุกข์ทางจิตใจ ปัญหาสุขภาพจิตหลายอย่าง หรืออาจจะทั้งหมด มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการนอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งที่น่ากังวลยิ่งกว่าคือ ผู้ใหญ่ทั่วโลกถึง 62% รายงานว่าพวกเขานอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเพียงพอ (1)

ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อสุขภาพจิตของคุณ

ที่มา: Pexels

การวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับได้เน้นย้ำว่าการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่าง รวมถึงความจำและการควบคุมอารมณ์ (2) ดังนั้น การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการทำงานเหล่านี้และอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะทางจิตบางอย่างได้ และเนื่องจากความสัมพันธ์แบบวนเวียน ความเครียดทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราแย่ลงไปอีก.

1) โรคซึมเศร้า โรคอารมณ์แปรปรวน และความผิดปกติทางจิตอื่นๆ

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับไม่ต่อเนื่อง ในปี 2557 CDC ยังรายงานว่าความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ (3).

อาการคลั่งมักจะรุนแรงขึ้นเมื่อนอนไม่หลับในผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้ว การศึกษาในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอพบว่าระดับความโกรธ ความเศร้า ความเครียด และความเหนื่อยล้าทางจิตใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (4) การเห็นภาพหลอน พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น และความคิดฆ่าตัวตายอาจเกิดขึ้นได้จากการนอนหลับไม่เพียงพอเช่นกัน.

2) ความเครียดที่เพิ่มขึ้น

การนอนหลับและความเครียดมีความสัมพันธ์แบบสองทางตลอดช่วงชีวิต โดยความเครียดส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและในทางกลับกัน (5) กล่าวคือ การนอนหลับไม่ดีทำให้รับมือกับปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ได้ยากขึ้นมาก.

มีเหตุผลที่คนพูดกันว่า คนที่อารมณ์ไม่ดี “ตื่นมาด้วยอารมณ์ไม่ดี” เพราะถ้าไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันก็จะกลายเป็นความหงุดหงิดอย่างมาก.

การนอนหลับไม่เพียงพออาจกลายเป็นสาเหตุของความเครียดได้ ตัวอย่างเช่น คุณรู้ว่าคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่คุณก็ยังกังวลว่าคุณจะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทในแต่ละคืน.

3) ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงาน นั่นเป็นเพราะการนอนหลับไม่ดีทำให้ความจำทั้งระยะสั้นและระยะยาว สมาธิ และความสามารถในการรวบรวมข้อมูลลดลง ไม่เพียงเท่านั้น การนอนหลับไม่ดียังส่งผลให้การตัดสินใจแย่ลง ความคิดสร้างสรรค์ลดลง และอารมณ์ไม่คงที่อีกด้วย.

นอกจากนี้ ยังพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีการประสานงานระหว่างมือและตาคล้ายกับผู้ที่มีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.1% (6) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออันตรายในที่ทำงานอย่างมาก และเป็นสาเหตุสำคัญของอุบัติเหตุจากการขับขี่และอุบัติเหตุที่เกี่ยวข้องกับเครื่องจักร กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นอันตรายถึงชีวิต.

วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นเพื่อสุขภาพจิตที่ดี

ที่มา: Pexels

อย่างที่เราได้เรียนรู้กัน ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อสุขภาพจิตนั้นส่งผลกระทบต่อหลายด้านของชีวิตเรา รวมถึงความสัมพันธ์ การทำงาน และความปลอดภัย ดังนั้น หากการแก้ไขปัญหาการนอนหลับสามารถป้องกันผลเสียที่เกิดขึ้นได้ การปรับปรุงการนอนหลับก็ถือเป็นการลงทุนและการดำเนินการที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง.

1) สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ

กิจวัตรก่อนนอนคือชุดของการกระทำที่คุณทำในลำดับเดียวกันทุกคืน ในช่วง 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน คุณจะทำอะไรก็ขึ้นอยู่กับคุณ แต่กิจกรรมที่แนะนำ ได้แก่ การอาบน้ำอุ่น การเขียนบันทึก การอ่านหนังสือ หรือการทำสมาธิ.

กิจกรรมเหล่านี้ได้ผลเพราะช่วยลดความเครียดที่สะสมมาทั้งวัน และช่วยปลดปล่อยความคิดกังวลที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน.

2) อย่าไปยุ่งกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ

ชอบผ่อนคลายด้วยการดูหนังเรื่องโปรดบน Netflix และเล่น TikTok ในตอนกลางคืนใช่ไหม? เราเห็นด้วยว่ามันเป็นกิจกรรมที่ให้ความบันเทิง แต่ว่าอุปกรณ์ดิจิทัลของเราปล่อยแสงสีฟ้าออกมาในปริมาณมาก ซึ่งจะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้สมองของเราตื่นตัวอยู่เสมอ.

เท่าที่จะทำได้ จงกล่าวคำว่า "ราตรีสวัสดิ์" กับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณในช่วงเริ่มต้นของกิจวัตรก่อนนอน คุณอาจวางอุปกรณ์เหล่านั้นไว้นอกห้องนอนในที่ที่หยิบยาก และหากิจกรรมอื่นทำเพื่อทดแทนนิสัยนั้น.

3) ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้เหมาะสม

สภาพแวดล้อมที่สบายสำหรับการนอนหลับควรเย็น เงียบ และมืด ตั้งอุณหภูมิไว้ระหว่าง 16 ถึง 20 องศาเซลเซียส ลดแสงไฟ ปิดม่าน และใช้ผ้าปิดตา สำหรับเพิ่มความพิเศษอีกเล็กน้อย คุณอาจใช้เครื่องกระจายกลิ่นหอมเพื่อเพิ่มความหอมที่คุณชื่นชอบก็ได้.

4) หลีกเลี่ยงสารเสพติดและสารกระตุ้น

การศึกษาวิจัยในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าแม้คาเฟอีนเพียง 400 มิลลิกรัมที่รับประทานก่อนนอนสามหรือหกชั่วโมงก็รบกวนการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ (7) ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา โซดา และแม้แต่ช็อกโกแลตอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน.

มีการศึกษาวิจัยว่าแอลกอฮอล์และยาสูบยังรบกวนรูปแบบการนอนหลับปกติด้วย ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการบริโภคสิ่งเหล่านี้อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอนจึงเป็นประโยชน์เช่นกัน (8).

5) ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นแรงผลักดันที่แท้จริงสู่ชีวิตที่มีความสุขและสุขภาพดี ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องฝึกสุขอนามัยการนอนที่ดีและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น การค้นหารูปแบบการนอนที่เหมาะสมและการสนับสนุนที่ถูกต้องอาจต้องลองผิดลองถูกบ้าง แต่หลักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าคุณจะได้รับผลตอบแทนที่ดีในทุกด้านของชีวิตเมื่อคุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอ.

อ่านแหล่งข้อมูลอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและสุขภาพจิต:

• 3 นิสัยเพื่อการนอนหลับที่ดี
• สามวิธีป้องกันการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเพราะความแค้น

เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ!

💼 ต้องการสร้างองค์กรและชุมชนที่มีสุขภาพดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการโค้ชที่อิงหลักฐานและโปรแกรมด้านสุขภาพจิตที่คัดสรรมาอย่างดีจากแอป ThoughtFull หรือไม่? ส่งอีเมลหาเราได้ที่ hello@thoughtfull.world เพื่อรับการประเมินและทดลองใช้งานฟรี

👤 กำลังมองหาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยสนับสนุนเส้นทางการดูแลสุขภาพจิตส่วนบุคคลของคุณอยู่ใช่ไหม? อย่าลืมดาวน์โหลดแอปของเราได้ที่ App Store และ Google Play เพื่อติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญ ThoughtFull ที่ได้รับการรับรองในวันนี้!

เชิงอรรถ

1. ผลสำรวจการนอนหลับทั่วโลกของฟิลิปส์แสดงให้เห็นว่า เราต้องการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ก็ต่อเมื่อการนอนหลับนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายเท่านั้น
2. การนอนหลับไม่เพียงพอ: ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง - PMC
3. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) - ข้อมูลและสถิติ - การนอนหลับและภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ
4. อะมิกดาล่า การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอ และอารมณ์โกรธ: ความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้?
5. คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและผลกระทบต่อสุขภาพจิตในช่วงล็อกดาวน์โควิด-19 ในอิตาลี
6. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) - การขับรถขณะง่วงนอน - การนอนหลับและภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ
7. ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ เมื่อรับประทาน 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
8. ทำไมแอลกอฮอล์ถึงรบกวนการนอนหลับของฉัน? - เดอะนิวยอร์กไทมส์