ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความวิตกกังวล: วิธีรับมือ

ปรับปรุงล่าสุด: 13 สิงหาคม 2567

สรุปโดยย่อ: ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป ความวิตกกังวลเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและรักษาได้ผลดี มักเกิดจากความเครียดและสามารถรักษาได้ด้วยกลยุทธ์การรับมือด้วยตนเอง เช่น การพักผ่อน การมองโลกในแง่ดี และการพูดคุยกับใครสักคนเป็นประจำ

ความวิตกกังวลคืออะไร

มีการคาดการณ์ว่าประมาณ 4% ของประชากรโลกกำลังประสบกับภาวะวิตกกังวล ในปี 2019 มีผู้คน 301 ล้านคนทั่วโลกที่มีภาวะวิตกกังวล ทำให้ภาวะวิตกกังวลเป็นโรคทางจิตที่พบได้บ่อยที่สุด แม้จะเป็นปัญหาที่แพร่หลาย แต่ประชาชนยังคงขาดความตระหนักรู้ เรามาสำรวจกันว่าความวิตกกังวลหมายถึงอะไรและจะเอาชนะมันได้อย่างไร:

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาเฉพาะของบุคคลต่อความเครียด โดยทั่วไปจะมีลักษณะเป็นความรู้สึกหวาดหวั่นหรือหวาดกลัวอย่างต่อเนื่องในสถานการณ์ที่ไม่ได้เป็นอันตรายจริง ๆ.

คุณเคยเผลอพูดแบบนี้บ้างไหม?

ฉันเป็นอะไรไปเนี่ย?

“ฉันทำไม่ได้จริงๆ”

“ฉันรู้ว่าฉันจะล้มเหลว”

ในฐานะนักเรียน ผู้ใหญ่ หรือผู้ปกครอง เราต่างต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากซึ่งบางครั้งส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องทำงานภายใต้ความกดดัน ตอบสนองความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือเมื่อภารกิจของเรามีกำหนดเวลาที่จำกัด ความเครียดที่สะสมจากสถานการณ์เหล่านี้อาจแสดงออกมาในรูปแบบของอาการปวดหัว กระสับกระส่าย หรือสมาธิสั้น บ่อยครั้งที่ช่วงเวลาที่เครียดเหล่านี้เป็นเพียงระยะสั้น เมื่อช่วงเวลาที่ยุ่งวุ่นวายสิ้นสุดลง เราก็รู้สึกว่าได้หายใจโล่งขึ้น แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความกังวลนั้นยังคงอยู่และยืดเยื้อ?

กลยุทธ์การรับมือกับความวิตกกังวล

โรควิตกกังวลสามารถรักษาได้ผลดี แต่หลายคนไม่ได้รับการแทรกแซงหรือการสนับสนุนที่จำเป็น การแทรกแซงสามารถทำได้โดยการนำวิธีการรักษาตนเองมาใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น การพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณ การเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดเชิงบวกอย่างมีสติ และการมีเครือข่ายสนับสนุนที่ดี.

เริ่มต้นด้วยการสังเกตความรู้สึกและการตอบสนองของคุณก่อน นี่คืออาการอื่นๆ ที่คุณสามารถสังเกตได้:

• หงุดหงิดง่าย
• ความกังวลมากเกินไป
• ขาดพลังงานหรือเหนื่อยล้า
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• มีปัญหาในการนอนหลับ (ทั้งนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่ต่อเนื่อง)
• อาการตื่นตระหนก

เมื่อคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเริ่มทำการรักษาด้วยตนเองอย่างตั้งใจไปพร้อมกับการสังเกตอาการอย่างต่อเนื่อง จำไว้เสมอว่าการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ นั้นสำคัญที่สุด!

ต่อไปจะเป็นอย่างไร?

ปรึกษาเพื่อนที่คุณไว้ใจ การเปิดเผยความรู้สึกและแสดงความอ่อนแอออกมาอย่างตรงไปตรงมานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องแบ่งปันเรื่องราวส่วนนี้กับใครสักคน เพื่อนคนนั้นจะได้คอยถามไถ่และดูแลให้คุณก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้ด้วยดี คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าตัวเองเป็นภาระเมื่อขอความช่วยเหลือ!

ต่อไปนี้คือวิธีบางส่วนที่คุณสามารถใช้เริ่มต้นบทสนทนากับเพื่อนได้:

• ฉันอยากเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณช่วยติดตามและให้กำลังใจฉันได้ไหม?
• ฉันอยากให้คุณร่วมเดินทางไปกับฉันและช่วยชี้นำฉันให้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
• ฉันอยากมีความเข้มแข็งมากขึ้น คุณช่วยฉันได้ไหม?

นอกจากนี้ ควรจัดเวลาพักผ่อนเพื่อทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายด้วย บางครั้งเราอาจยุ่งมาก และภาระงานจะหนักเกินไปหากเราปล่อยให้เป็นเช่นนั้น ควรจัดสรรเวลาสักสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหรือสงบลง หากคุณชอบออกกำลังกาย การเล่นกีฬาเป็นประจำทุกสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์ หากคุณชอบงานสร้างสรรค์ ก็ควรหาเวลาไปทำงานศิลปะ คุณอาจอ่านหนังสือ ว่ายน้ำ เขียนบันทึก หรือดูซีรีส์เรื่องโปรดซ้ำๆ ก็ได้ ขอให้แน่ใจว่ามันช่วยคุณได้จริงๆ.

สุดท้ายนี้ ค่อยๆ เริ่มปรับทัศนคติให้เป็นบวก และเตือนตัวเองว่าคุณทำได้แน่นอน! คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการง่ายๆ ดังนี้:

3 สิ่งที่ฉันอยากจะบอกว่า “ฉันทำได้!” ในวันนี้:

1.

2.

3.