5 พฤติกรรมการกินง่ายๆ ที่จะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตของคุณ

ปรับปรุงล่าสุด: 23 ธันวาคม 2022

ที่มา: Pexels

ในแต่ละวันเราได้รับคำแนะนำด้านอาหารมากมายจนสับสนไปหมด ว่าควรกินอะไร กินเมื่อไหร่ และแม้กระทั่งกินอย่างไร นอกจากความเครียดในชีวิตประจำวันแล้ว ข้อมูลที่มากมายเกินไปนี้ยังไม่ช่วยให้เราเลือกอาหารที่ดีขึ้นได้เลย ส่งผลให้เรายังคงมีพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและ สุขภาพจิตเรา

พฤติกรรมการกินของเราส่งผลต่อความรู้สึกของเราอย่างมาก และหลักฐาน*ได้พิสูจน์แล้วว่าโภชนาการและสุขภาพจิตของเรามีความสัมพันธ์กัน โชคดีที่นิสัยการกินที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือเครียด แทนที่จะลองตามกระแสการลดน้ำหนักแบบใหม่ๆ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยหลักการกินง่ายๆ 5 ข้อนี้เพื่อรักษาสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ:

1) รักษารูปแบบการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอ*

การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดี หมายความว่าควรรับประทานอาหารประมาณ 3-5 มื้อต่อวัน หรือทุกๆ 3-5 ชั่วโมง หากไม่มีตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะขึ้นๆ ลงๆ อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด ซึมเศร้า และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารขยะมากเกินไป ดังนั้น ควรพยายามรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ เพื่อรักษาระดับอารมณ์และพลังงานให้คงที่.

ที่มา: Pexels

2) รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน นักวิจัย* ได้รวบรวมหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่า ผู้ที่รับประทานอาหารธรรมชาติเหล่านี้มากขึ้น มักจะมีความสุขมากกว่าผู้ที่รับประทานน้อยหรือไม่รับประทานเลย นี่เป็นเพราะอาหารธรรมชาติเหล่านี้มีแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารมากมายที่เราต้องการเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกาย ซึ่งรวมถึงสุขภาพสมองด้วย!

3) ดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ

ลำไส้ของเรามีเซลล์ประสาทนับร้อยล้านเซลล์ที่ควบคุมอารมณ์ของเรา เนื่องจาก 90-95 เปอร์เซ็นต์* ของฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปรับสมดุลอารมณ์นั้น ผลิตขึ้นในระบบทางเดินอาหารของเรา เมื่อความสมดุลระหว่างแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้เสียไป เราก็จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทั้งทางกายและทางใจ ดังนั้น ควรดูแลลำไส้ของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับพักผ่อน และออกกำลังกาย การรับประทานอาหารธรรมชาติ โยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต และโปรไบโอติกส์ จะช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณได้เช่นกัน.

4) รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

การทำงานที่เหมาะสมของสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ช่วยควบคุมความคิดและความรู้สึกของเรา และกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ก็จำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาท อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่อาจทำให้ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแย่ลง* การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ชีส และพืชตระกูลถั่ว จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความแข็งแรงของเรา ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นโดยรวม.

ที่มา: Pexels

5) รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ* เช่น ไขมันในปลาและถั่ว เป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างยิ่งต่อสมอง สมองของเราประกอบด้วยไขมันถึง 60% ดังนั้น กรดไขมัน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จึงช่วยรักษาสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง นอกจากนี้ การขาดโอเมก้า 3* ยังมีความสัมพันธ์อย่างมากกับภาวะซึมเศร้า และเนื่องจากสมองของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคอาหารที่มีสารอาหารชนิดนี้.

สรุป

สมองของเราทำงานตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์ มันดูแลความคิด อารมณ์ การเคลื่อนไหว การหายใจ และอีกหลายอย่าง แม้กระทั่งตอนที่เรานอนหลับ สมองก็ยังต้องการพลังงานที่มีคุณภาพ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่เรากินจึงมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของสมอง การควบคุมอารมณ์ และสุขภาพจิตโดยรวมของเรา ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ดูแลเรื่องโภชนาการของตัวเองอย่างดีพอ ลองเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ตั้งแต่วันนี้.

อ่านแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตอื่นๆ เพิ่มเติม:

• พฤติกรรมการรับประทานอาหารของคุณส่งผลต่ออารมณ์ของคุณหรือไม่?
• ประโยชน์ 3 ประการของการติดตามอารมณ์ของคุณ

เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ!

สร้างองค์กรที่มีสุขภาพดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการฝึกสอนแบบกระชับและเครื่องมืออิงวิทยาศาสตร์จากแอป ThoughtFull โปรแกรมด้านสุขภาพจิตที่เราจัดทำขึ้นสำหรับพนักงานของคุณจะช่วยส่งเสริมสถานที่ทำงานที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งทางกายภาพและเสมือนจริง.

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของ ThoughtFull ได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการ ติดต่อเราได้ที่ hello@thoughtfull.world เพื่อรับการประเมินและทดลองใช้ฟรี อย่าลืมดาวน์โหลดแอปของเราได้ที่ App Store ที่นี่ และ Google Play ที่นี่ เพื่อลองใช้ฟีเจอร์ต่างๆ ของเรา

อย่าลืมติดตามเราทาง Instagram, Facebook, LinkedIn และช่องทางโซเชียลอื่นๆ เพื่อรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์

ลิงก์อ้างอิง:

1. จิตเวชศาสตร์เชิงโภชนาการ: สมองของคุณกับอาหาร
2. แนวทางพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
3. งานวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคผลไม้และผักสด
4. งานวิจัยเกี่ยวกับจิตเวชศาสตร์โภชนาการ
5. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
6. ความสำคัญของไขมันต่อสุขภาพจิต
7. งานวิจัยเกี่ยวกับไขมันในเยื่อหุ้มสมองในภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรงและโรควิตกกังวล